Комплекс упражнений для тех, кто решил начать занятия йогой.

Говоря  о йоге, стоит напомнить, что это не просто вид спорта и комплекс тренировок, посещать которые необходимо 2-3 раза в неделю, но и целая философия, включающая не только физическое, но и духовное воспитание человека.

Каждому новичку полезно и необходимо знать правила занятий, которые смогут превратить йогу в полезное и эффективное увлечение, а возможно и образ жизни, дающий силы, бодрость и позволяющий чувствовать себя превосходно, даже после тяжелого трудового дня. Итак, вот какие правила необходимо соблюдать:

1. Сразу после сна не следует начинать тренировку и выполнять позы йоги. Организм должен проснуться
2. Выполнять позы не рекомендуют и поздно вечером, перед тем, как лечь спать. Йога пробуждает организм, действует на человека возбуждающе. Если ночью вы планируете прогулку или же вам предстоит работать всю ночь – комплекс упражнений йоги – один из превосходных способов стимулировать организм к работе. В остальных случаях, желательно проводить тренировки раньше, для того, чтобы организм смог успокоится.
3. Асаны (позы йоги) можно делать только на голодный желудок. Интервал после перекуса – не менее 1,5 – 2 часов. После плотной еды необходимо ждать минимум 4 часа. Занятия сразу после еды, или с небольшим интервалом не только не дадут желаемых результатов, но и могут навредить.
4. Проветриваемое помещение и отсутствие отвлекающих факторов – гарант успешной тренировки по йоге.
5. Позаботьтесь о том, чтобы одежда для занятий была просторной и удобной.
6. Определитесь с графиком занятий, исходя из рабочего распорядка и своих физических возможностей. Не стоит сразу перегружать себя. Это неэффективно и небезопасно.
7. Все позы необходимо делать медленно, без лишней суеты. Постарайтесь сосредоточиться на своих тесных ощущениях.

Итак, правила ясны, можем начать тренировку.

Перед её началом необходимо постелить коврик для тренировок. Желательно включить тихую спокойную музыку, оставить заботы и суету. В голове должны остаться только вы сами, ваше тело и его ощущения, и йога.

Первая поза : ГОРА (тадасана)

Именно с этой позы принято начинать каждый комплекс йога упражнений. Не смотря на кажущуюся простоту, выполнение такой позы потребует наличия или выработки некоторых навыков.

Выполнение позы: 

Стоя, ноги вместе. Проследите за тем, чтобы ступни соприкасались по всей своей длине. Выпрямите колени и напрягите мышцы бедер. Во время упражнения спина должна быть прямой, голова слегка приподнятой.  Руки опускают вдоль тела и обращают к нему ладонями. Мышцы лица также должны быть расслабленны. Сосредоточившись на центре своего тела, останьтесь в данной позе на пару минут, глядя прямо перед собой.

Вторая поза : (врикшасана) дерево

Поза выполняется с целью укрепления нервной системы, мышц ног, суставов. Она развивает вестибулярный аппарат организма человека. 

Выполнение упражнения:

Встав в позу горы, которую мы описали выше, согните правую ногу, отведя в сторону колено. Взяв стопу руками, положите её рукой на свое левое бедро. Чем ближе к области паха, тем лучше и эффективнее. Следите за тем, чтобы правое колено находилось в одной плоскости с телом. Сделайте вдох, одновременно поднимая руки над головой. Соединяйте ладони без сгиба локтей. На выполнение позы необходимо 1-2 минуты.  Затем необходимо повторить упражнение, поменяв опорную ногу. 

 Третья поза : ТРЕУГОЛЬНИК (триконасана)

Простая поза, способная сократить жировые отложения, расширить грудь и дать встряску, выводящую из состояния вялости весь организм. Рекомендуется тем, кто часто работает сидя. 

Выполнение упражнения:

Встав прямо с расстоянием между стоп около метра, разведите в стороны руки ладонями вниз так, чтобы они были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь влево так, чтобы касаться пола. Смотреть необходимо на поднятую вверх правую руку. На вдохе вы должны вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение с наклоном вправо.  Поза выполняется по 5 раз в каждую сторону. Обычно этого достаточно для одной тренировки по йоге.

Четвертая поза : ЗМЕЯ (бхуджангасана)

Направлено упражнение на оздоровление и омоложение спинного мозга. Оно устранит лишний жир. Особенно полезна поза для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни.

Выполнение упражнения:

Поза для выполнения лежа на животе. Согнув руки в локтях, расположите ладони вблизи подмышек на полу. Плавно поднимите голову на выдохе, и, выпрямляя руки, постарайтесь прогнуться назад с максимально возможным изгибом. Одновременно необходимо поднять подбородок и отводя плечи запрокинуть голову назад. Продержавшись в позе несколько секунд, опуститесь в исходное положение. Упражнение повторяют пять раз. Обычно этого достаточно. Помните, что амплитуду прогиба следует постепенно увеличивать. Вы сможете сделать мышцы максимально гибкими, сформируете растяжку и сделаете фигуру безупречной.

Пятая поза : ПЛУГ (халасана)

Данное упражнение оказывает благотворное воздействие на состояние позвоночника. Выполняя асану, вы сможете омолодить щитовидную железу и укрепить нервную систему.

 Выполнение упражнения:

Лежа на спине, на полу, вытяните руки вдоль тела. Ноги выпрямлены, ладони вниз. Поднимайте ноги на вдохе, оставляя, при этом, прямыми колени. После того, как ноги окажутся в вертикальном положении, начните плавный выдох. Через некоторое время возвращайтесь в исходное положение, а затем повторяйте асану 5-6 раз. 

Шестая поза : СВЕЧА (сарвангасана)

Уникальная поза, которая полезна для всех частей тела и улучшает кровообращение. В основе взята сила тяжести. Простой принцип может сотворить настоящее чудо с вашим телом.

Выполнение упражнения:

Необходимо лечь на спину на коврик. Задержав дыхание, подымите ноги вверх, и когда они составят вертикальную линию поддерживайте их руками. Продолжительность позы для новичков – около одной минуты. Те, кто долго занимаются йогой, могут оставаться в положении свечи более чем на 10 минут. Помните, что выход из такой сложной позы должен быть аккуратным и плавным. Постепенно опускайте ноги, придерживая их и расслабляя один позвонок за другим. 

Седьмая поза : «ПОЗА ТРУПА» (савасана)

Одним из самых уникальных средств снятия стресса и усталости является эта поза йоги. Выполняя упражнение всего 10-15 минут в день, вы сможете полностью избавиться от неприятного состояния. Упражнение может заменить двух – трех часовой сон. Включение такой асаны в регулярные тренировки гарантированно улучшает циркуляцию крови и повышает энергию организма.

Выполнение упражнения:
Постарайтесь максимально удобно лечь на спину,  расположив руки слегка в стороны от туловища. Глаза должны быть закрыты, постарайтесь изолировать себя от посторонних шумов. Необходимо избавится от лишней, некомфортной одежды, снять украшения. Начните расслабление лежа, постарайтесь вслушаться в дыхания, следя за входящим и выходящим воздухом. Добившись свободного спокойного дыхания, переходите к расслаблению тела. Мысленно охватите отдельные части тела. Начинать нужно со ступней, ног. Затем переходите к рукам, животу, грудной клетке, шее, голове. Не стоит забывать о максимально расслаблении мышц лица. Внушайте каждой своей части тела поочередно тепло, тяжесть и ощущение легкости. Важно знать, что такое по-настоящему расслабленное тело. Полное состояние расслабленности не дает возможности открыть глаза, поднять руку или ногу, телу должно быть лень совершать любые движения. Уникальное состояние, когда ваше тело спит во время активности разума. Важно выходить из такого состояния не резко, а постепенно. 

Это и многое другое можно посмотреть здесь.